🪐 Yeni Başlayanlar Için Bisiklet Antrenmanı

97YupLZ. Functional Threshold Power FTP Test Süre 50 Dakika Nasıl yapılır? 10-15 dakika ısınma, 20 dakika maksimum güç, 10-15 dakika soğuma Faydaları neler? FTP testi performans durumunuzla ilgili genel bir fikir edinmenizi ve düzenli aralıklarla yapıldığında gelişiminizi takip etmenizi sağlarken, elde edeceğiniz değerlere uygun bir antrenman programı oluşturmanıza yardımcı olur. İpuçları Başlangıçta çok zorlamayın. Isınma seansını hafif geçin, kademeli olarak gücünüzü artırmaya çalışın. 20 dakikalık bölümde mümkünse rakamlara takılmadan gücünüzün tamamını verdiğinizden emin olun. FTP Testi ile ilgili detaylı bilgiyi Cyclist Türkiye Nisan sayısındaki “Bisan ile Gelişimi Takip Et” yazı dizisinde bulabilirsiniz! Sweetspot / “2 x 20” Süre 70 Dakika Nasıl yapılır? 10 dakika ısınma, 20 dakika boyunca FTP’nizin %85-90’ında olacak şekilde sürün, 10 dakikalık yumuşak sürüşün ardından tekrar 20 dakikalık bölümü tekrarlayın, 10 dakika soğuma. Faydaları neler? Sweetspot antrenmanları, vücudunuzun uzun süreli zorlu sürüşlerle baş etmesine yardımcı olacak antrenmanlardır. Dayanıklılığınızın artmasına yardımcı olurken anaerobik kapasitenize katkı sağlayacaktır. Yüksek yoğunluklu sürüşlerde daha dayanıklı olmanızı sağlarken FTP değerinizi artırmak en için iyi egzersizlerdendir. İpuçları 20 dakikalık sweetspot egzersizi sırasında sabit bir tempoda gitmek yerine her 5 dakikada bir tempoyu kademeli olarak artırarak ilerleyebilirsiniz. Ayrıca sweetspot antrenmanlarını 5×5, 10×2, 3×15 gibi farklı set aralıklarında olacak şekilde çeşitlendirebilir, araya birkaç saniyelik sprintler ekleyebilirsiniz. Yüksek Yoğunluklu İnterval HIIT Süre 30 Dakika Nasıl yapılır? 5 dakika ısınmanın ardından 2 dakika boyunca FTP düzeyinizde, 30 saniye boyunca ise maksimum güçte pedal çevirin, ardından aynısını bir kez daha tekrarlayın ve 2 dakika boyunca yumuşak çevirin. Bu şekilde 2 dakikalık aralıkla 3 tekrar yapın. 5-10 dakika soğuyun. Faydaları neler? Yüksek yoğunluklu aralıklar, aerobik gücünüzü ve VO2 max’inizi nispeten kısa bir sürede yeniden yapılandırmanızı sağlar. İpuçları Setler arasındaki toparlanma bölümlerinde sadece yumuşak bir şekilde pedal çevirmeyin. Vitesi artırarak ayakta pedal çevirin veya daha kadanslı sürün. Güç antrenmanı Süre 60 Dakika Nasıl yapılır? 10 dakika ısının. Büyük aynakolda, oldukça ağır bir viteste 10 dakika boyunca 60rpm kadansla pedal çevirin; ardından 5 dakika boyunca kadansınızı 90rpm olacak şekilde ayarlayın. Ardından tekrar 10 dakika boyunca bu kez 55rpm çevirin. Araya bir kez daha 5 dakikalık 90rpm kadanslı bir sürüş ekleyin, sonrasında bu kez 50rpm kadansla 10 dakika boyunca pedal çevirin. Yüksek kadansta 10-15 dakika boyunca soğuyun. Faydaları neler? Bu antrenman, kadansınız düştüğünde pedala daha fazla güç uygulamaya devam etmenize yardımcı olurken bacak kaslarınızın, dik eğimlere adapte olmasını sağlayacaktır. İpuçları Düşük kadansla çevirdiğiniz bölümlerde ayağa kalkmaktan korkmayın. Muhtemelen yoldayken de böyle bir tırmanışın bir kısmını ayakta çıkma ihtiyacı hissedeceksinizdir. Eşik antrenmanı Süre 70 Dakika Nasıl yapılır? 15 dakika ısının. 5 dakika boyunca FTP’nizin %110’unda sürün. 2 dakikalık aralıklarla 6 set boyunca tekrarlayın. 15 dakika soğuyun. Faydaları neler? FTP’nizi artırması en büyük faydası olsa da bu tür antrenmanların asıl amacı vücudu, laktik asit birikimiyle başa çıkmaya alıştırmaktır. O yüzden başlangıçta bu tarz antrenmanlar sizi zorlayabilir. Ancak katlanmaya değecektir. İpuçları İlk zamanlar FTP’nizin %110’unda sürmek sizi fazlaca zorlayabilir. O sebeple, 3 set şeklinde başlayıp kademeli olarak zamanla set sayısını artırabilirsiniz. Ayrıca FTP’nizin %110’una erişemiyor olsanız dahi tüm gücünüzle pedal bastığınızdan emin olmayı ihmal etmeyin. Dayanıklılık antrenmanı Süre 60 Dakika Nasıl yapılır? 15 dakika ısının. 10 dakika boyunca FTP’nizin %70’inde, 110rpm kadansla pedal çevirin. Bu seti, 5 dakikalık dinlenme aralıklarıyla 3 set boyunca tekrarlayın. 15 dakika soğuyun. Faydaları neler? Bu egzersiz hem aerobik dayanıklılığınızı artıracak hem de bacaklarınızı yüksek kadansta sürmeye alıştıracaktır. Dayanıklılık antrenmanları daha uzun süre bisikletin üzerinde kalmanın temel anahtarıdır. İpuçları Yüksek kadansta pedal çevirirken bir tempo tutturmaya çalışın. Burada önemli olan pedal çevirirken sele üzerinde zıplamıyor olmanızdır. Pedal çevirmeyi pürüzsüz ve dairesel bir şekilde yapmaya özen gösterin. Bir egzersiz programını başlatmanın en kolay kısımlarından biri, bunu yapma kararını vermektir. Genellikle, hayatınızda bir değişiklik yapmak için size ilham veren bir şey var. Belki de biraz pantolon üzerinde denediniz ve çok sıkı ya da belki de bir şeyiniz oluyor - Bir lise buluşması, bir düğün ya da bir süredir görmediğiniz insanları görebileceğiniz başka bir etkinlik. Her ne ise, motive olursunuz, heyecanlısınız ve yeni, daha ince bir fantezinin size ilham vermesi için yeterlidir. Sonra zor kısım içeri girer. Nereden başlıyorsunuz? Sizin için çalışacağını bildiğiniz bir planı nasıl kurarsınız? Ve yaptıktan sonra nasıl takip edersiniz? Orada çok fazla bilgi var, nereden başlayacağını anlamak çok kafa karıştırıcı olabilir. Bu 30 Günlük Hızlı Başlangıç ​​Kılavuzu, bunu tahmin etmenizi sağlar ve size fitness, sağlık ve kilo kaybı için doğru yolda başlamanızı sağlayacak adım adım egzersiz planı sunar. Başlamak Sadece egzersiz yapmaya başladığınızda planlama ve hazırlık önemlidir, ancak başarılı olmak için biraz da momentuma ihtiyacınız vardır. Yaratılabileceğin daha fazla momentum, motive olmanın o kadar kolay olduğu ve momentumun harekete geçmesi o kadar kolay olur. Kilo verme hedeflerinizi düşünmek, motivasyon hakkında düşünmek ve egzersize olan bağlılığınız üzerinde çalışmak harika. Bu zihinsel stratejiler süreç boyunca elverişli hale geliyor. Ancak, şu anda harekete geçmek için söylenecek bir şey var, çok fazla düşünmeden önce enerjinizi boşaltır. Aslında egzersiz yapmaktan çok araştırma yapmak, okumak ve araştırmak için çok zaman harcamak kolaydır. Bu 30 Günlük Hızlı Başlangıç ​​Kılavuzu, size sadece ilk ay egzersizinizden en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olacak basit, aşamalı egzersizlerle ilgili eylemler sunar. Adım 1 Ölçümlerinizi Kaydedin Elbette bu gerekli değil. Bazı insanlar numaralarını izlemek isteyebilir, özellikle de hedefiniz kilo vermekse. Ölçekte tartmak ilerlemenizi takip etmenin bir yoludur, ancak ölçümlerinizi almak size biraz daha bilgi verecektir. Örneğin, ölçek ağırlığınız değişmese bile inç kaybetmiş olabilirsiniz. Bu durumda, ölçümlerinizi birkaç haftada bir izleyerek, aslında zayıflıyorsanız size söyleyebiliriz. Adım 2 Doktorunuzun Boşluğunu Alın Herhangi bir yaralanma, hastalık veya durumunuz varsa veya herhangi bir ilaç kullanıyorsanız, egzersiz için uygun olduğundan emin olmak için doktorunuzla konuşun. Bazı ilaçlar aslında kalp atış hızınızı etkileyebilir, bu yüzden antrenmanlarınızla nasıl ilişkili olabileceğini bilmek önemlidir. Adım 3 Egzersizlerinize Hazırlık Programda bulunan kardiyo egzersizleri herhangi bir kardiyo makinesinde yapılacak şekilde tasarlanmıştır. Diğer etkinlikleri tercih ediyorsanız örneğin koşu, bisiklet, fitness videoları, grup fitness dersleri , yedek olarak başka bir seçenek seçin . Dayanıklılık egzersizleri için bazı ekipmanlara ihtiyacınız olacak Çeşitli ağırlıklı halter - Bazı egzersizler daha ağır ağırlıklar gerektirir, diğerleri ise daha hafif veya hiç kilo gerektirmez. Bir dizi dambıl kullanmaya çalışın. Kadınlar için, 3 ila 12 veya 15 lbs ve erkekler için, 5 ila 20 veya daha fazla lbs. Bir egzersiz topu Bir mat Ayrıca, kilo vermenin temellerini , özellikle de kilonuzu nasıl seçeceğinizi öğrenmeye yardımcı olacaktır. Adım 4 İlk Kardiyo Egzersiziniz Herhangi bir kardiyo makinesi koşu bandı, eliptik, bisiklet, merdiven, kürek makinesi vb. Seçin, manuel modda ayarlayın ve ısınma hızınızı bulun. Egzersizin büyük bir kısmı için, her birkaç dakikada bir ayarlarınızı eğim, hız, direnç, rampalar, vb. Orta dereceli bir seviyede çalışacak, soğumaya bırakılacak ve algılanan efor grafiğini kullanarak çalışacaksınız. önerilen yoğunluk seviyeleri. Bu egzersiz, sadece kardiyo'nun vücudunuza nasıl hissettiği hakkında bir fikir edinmek için tasarlanmıştır. Ayarları değiştirmekten çekinmeyin ve antrenmanı ihtiyacınız olana uyacak şekilde ayarlayın. 5 dk - Kolay ve orta bir tempoda ısınma Algılanan Zorluk Seviyesi 4 5 dk - Baseline Hızınızı, eğiminizi ve / veya direncinizi artırın, böylece sadece konfor bölgenizden çıkıp konuşabilirsiniz. Algılanan Zorluk 5 2 dak - Eğim, direnç ve / veya rampalarınızı, taban çizgisinden biraz daha fazla çalışana kadar artırın. Algılanan Zorluk 6 3 dak - Eğilmenizi, direncinizi, rampalarınızı azaltın veya ana çizgiye geri dönün. Algılanan Zorluk 5 1 dak - Eğim, direnç ve / veya rampalarınızı taban çizgisinden biraz daha sert bir şekilde çalışana kadar artırın. Algılanan Zorluk 6 4 dak - Eğim, direnç, rampaları azaltın ve / veya ılımlı bir seviyeye geri dönün. Algılanan Zorluk 4 Toplam Egzersiz Süresi 20 Dakika Esneklik egzersiz Egzersiz yaptıktan sonra, bu 8 Tüm Vücut Uzanmaları boyunca ilerleyin. İlk günün var, şimdi ilk hafta egzersizinizi planlamanın zamanı geldi. İşte kardiyo ve antrenman egzersiz programlarınızı nasıl planlayacağınız hakkında bir fikir. İlk haftan 20 Dakika Kardiyo 2. gün Temel Güç Eğitimi Bu egzersiz için, aşağıda listelenen her bir egzersizin 15 temsilcisini, gerektiğinde egzersizler arasında kısaca dinleneceksiniz. Her egzersiz için adım adım talimatlar için Temel Toplam Vücut Gücü egzersizini ziyaret edin. Top ağız kavgası Destekli Akciğerler Modifiye Şınav Dumbbell satırları Havai Presleri Bicep Curls Tricep Uzantıları Top üzerinde egzersizi Geri uzantıları İlk kez ağırlıkları kaldırdıktan sonra ya da uzun bir süre kalmışsa, ağrının normal olduğunu unutmayın. Ertesi gün çok ağrılı olduğunu fark ederseniz, bir daha dinlenin ve bir dahaki sefere güç antrenmanınızı geri almanız gerekebilir. 3 gün 20 Dakika Kardiyo Bugün aynı 20 Dakika Kardiyo'yu 1. gün olarak yapacaksınız, ardından bu Alt Vücut Germe Egzersizinde yer alan alt vücut gerginlikleri takip edeceksiniz. 4. Gün Temel Yoga Bugünün antrenmanı için, her biri 3-5 kez nefesinizi tutan aşağıdaki pozlardan geçersiniz. Sabah ve Akşam Yoga'da tam adım talimatları izleyin . Ayaklı Catch Streç Güneş Saldırıları Geri Streç Asılı Savaşçı ben Savaşçı II Modifiye Üçgen Omurga Büküm Ceset poz 5. Gün Temel gücü Bugünkü egzersiz Gün 2'de yaptığınız Temel Güç egzersizlerini içeriyor. Daha önce olduğu gibi, her egzersiz için 1 set 15 reps uygulayın, gerektiğinde egzersizler arasında kısaca dinlenin. Bu kadar kolay olduğunu düşünüyorsanız, başka bir set ekleyebilir veya daha ağır ağırlıkları kullanabilirsiniz. 6. Gün Başlangıç ​​Aralıkları Günümüzün kardiyo egzersizi, yoğunluğunuzu izlemek için bu Algılanan Efor Tablosunu kullanarak dinlenme setleri ile alternatif çalışma setlerini daha yüksek bir yoğunlukta çalışıyor içerir. Bu egzersiz herhangi bir kardiyo makinesinde yapılabilir. Ayrıntılı talimatlar için Başlangıç ​​Aralığı Eğitimini ziyaret edin. 5 Min Kolay bir tempoda ısıtın. Algılanan Zorluk PE 4 3 Min Dinlenme Seti - Hız ve dayanıklılığı artırın / orta seviyeye kadar eğin. PE 5 1 Min Çalışma Seti - Yoğunluk seviyesini yükseltmek için eğimi, direnci ve / veya rampaları% 1-5 artırın. PE 7 3 Min Dinlenme Seti. PE 5 1 Min Çalışma Seti. PE 7 3 Min Dinlenme Seti. PE 5 5 Min Soğumuş. PE 4 1. günde, ilk antrenmanınızı tamamladınız. 1 hafta boyunca, bir hafta boyunca kardiyo, güç ve esneklik egzersizlerini tamamladınız ve şimdi bu başarıyı giderek daha zorlayıcı egzersizlerle geliştirmeye hazırsınız. Programların sadece öneri olduğunu aklınızdan çıkarmayın. Daha az kardiyo, daha fazla dinlenme günü isteyebilir veya bir haftadan daha uzun bir süredir aynı antrenmanlarla uğraşmak isteyebilirsiniz. Bu 30 Günlük Hızlı Başlamayı, programı başlatmak ve ayarlamak için bir yer olarak alın, böylece sizin için neyin işe yaradığını ayarlayın. 1. hafta 1. Gün 20 Dakika Kardiyo 2. Gün Temel Kuvvet Eğitimi 3. Gün 20 Dakika Kardiyo 4. Gün Temel Yoga 5. Gün Temel Güç 6. Gün Başlangıç ​​Aralıkları Hafta 2 2. hafta boyunca, aynı programa devam edeceksiniz, ancak sizi zorlamak için birkaç küçük değişiklikle ilerleyeceksiniz. Kardioğunuz için, dayanıklılık oluşturmak ve egzersiz sürenizi arttırmak için 5 dakika daha egzersizler yapacaksınız. Güç antrenman egzersizleriniz aynı egzersizleri içerir, ancak her yoğunluğa göre 2 egzersiz yapacaktır. Antrenman düzeyinize ve hedeflerinize uyacak şekilde antrenmanları gerektiği gibi değiştirin. 1. Gün 25 Dakika Kardiyo 2. Gün Temel Kuvvet Antrenmanı - Her egzersizi takımlar arasında 20-30 saniye dinlenen 2 set 15 reps için yapın. 3. Gün Başlangıç ​​Aralığı - 2. Seviye 4. Gün Temel Yoga 5. Gün Temel Kuvvet Antrenmanı - Her egzersizi takımlar arasında 20-30 saniye dinlenen 2 set 15 reps için yapın. 6. Gün 25 Dakikalık Kardiyo 3. Hafta Bu hafta, antrenmanlarınızdaki değişiklikler daha yüksek yoğunluktaki kardiyo egzersizleri, yeni ve daha zorlu bir güç rutininin yanı sıra denenmesi gereken yeni bir yoga antrenmanı ile daha da sertleşiyor. Kardiyo egzersizleriniz 25 dakika ila 30 dakika arasındadır ve aralıklı antrenman sizi eskisinden daha yüksek yoğunluk seviyelerine götürür. Dayanıklılık rutini yeni egzersizleri ve daha ağır ağırlıkları içerir. Unutmayın, eğer bu değişiklikler çok hızlı hissediyorsa, aynı antrenmanları ihtiyacınız olduğu sürece saklayın. Kolay olmaya başladıklarında, daha zorlayıcı egzersizlere geçmeye hazır olduğunuzu biliyorsunuz. 1. Gün 30 Dakika Kardiyo 2. Gün Başlangıç ​​Toplam Vücut Gücü - Seviye 2 - Her egzersizi 1 set 15 tekrar için yapın. 3. Gün Başlangıç ​​Aralığı - Seviye 3 4. Gün Toptaki Yoga 5. Gün Başlangıç ​​Toplam Vücut Gücü - Seviye 2 - Her egzersizi 1 set 15 tekrar için yapın. 6. Gün 30 Dakikalık Kardiyo 4. Hafta Kemerinizin altında 3 haftalık antrenmanlarla, önceki programınızı ilginç şeyler tutmak için birkaç küçük değişiklikle koruyacaksınız. 30 dakikalık kardiyo egzersizlerinize devam edeceksiniz, ancak antrenman boyunca daha sık değişiklik yapmayı içeren yeni bir ara rutin deneyin. Güç antrenmanınız aynı kalıyor, ancak kaslarınızda ikinci bir set meydan okuyor ve ilerlemeye devam edeceksiniz. 1. Gün 30 Dakika Kardiyo 2. Gün Başlangıç ​​Toplam Vücut Gücü - Seviye 2 - Her bir egzersizi set arasında 20-30 saniye dinlenen 2 set 15 reps için yapın 3. Gün Aralık Egzersizleri - L evel 3 4. Gün Toptaki Yoga 5. Gün Başlangıç ​​Toplam Vücut Gücü - Seviye 2 - Her bir egzersizi takımlar arasında 20-30 saniye dinlenen 2 set 15 reps için yapın. 6. Gün 30 Dakikalık Kardiyo 7. Gün İlerlemenizi İzleyin - Bu, ilerlemenizi kontrol etmek için ölçümlerinizi ve diğer hayati istatistiklerinizi kaydetmek için iyi bir zamandır. Hafta 5 ve Ötesi Dört hafta süren egzersizler tamamlandığında, yarattığınız ivmeyi yaratmak çok zor. Aşağıdaki seçenekler, egzersiz yapmak için yeni sağlıklı yolunuza hayatınızda bir öncelik vermeye devam etmenize yardımcı olacaktır. Egzersiz İlerlemesi Egzersizlerinizi Değiştirme Buradan, vücudunuzun egzersize nasıl tepki verdiği ve fiziksel ve zihinsel olarak ne kadar idare edebileceğiniz hakkında bir fikriniz olmalı. Egzersiz günlüğünü tutmak iyi bir fikirdir, böylece egzersizlerinizi takip edebilir ve işlerin nasıl hissettiğine dair genel bir fikir edinebilirsiniz. Ne zaman itileceğini ve ne zaman geri döneceğinizi bilmek, deneyim ile öğrendiğiniz bir şeydir. Fitness’a yeni başlayanlar için öncelikle yaşınız, fitness deneyiminiz, fitness hedefiniz ne olursa olsun, günlük yaşam rutininize fitnessı eklemek sağlığınız ve refahınız için gerçekten faydalı olabilir. Fitness’a başlamaya karar verdiğinizde, kararlı ve istekli olmalısınız. İlk zamanlar ağırlık kaldırmak zor gelebilir, endişelenmeyin bu normaldir. Spor salonuna adım attığınızda ilk yapmanız gereken planlı hareket etmek olcaktır. Tabi ki yaşam rutininize yeni bir alışkanlık edinmek oldukça zordur. Fakat zamanla gelişiminizi izledikçe motivasyonunuz artacaktır. Hedefiniz Nedir?Fitnessa başladığınızda en önem verilmesi gereken bir hedefinizin bulunmasıdır. Daha fit görünüm, kilo vermek,kilo almak gibi… Bu sebepten ötürü yapılan tüm beslenme ve antrenman programları, hedefler doğrultusunda oluşturulmaktadır. Yapacağınız programlarda diyet veya kilo almak için, aynı programları kullanamazsınız. Bunun için öncelik olarak beslenme ve antrenman programı vermek isteyenlerAmacınız kilo vermek bunun yanı sıra kas gelişiminde bulunmak ise yapacağınız beslenme programına yani diyetinizin kontrolünü sağlayarak, sıkı bir antrenman programı almak ve kas yapmak isteyenlerKilo almak istiyorum ama alamıyorum diyorsanız, yapmanız gereken günlük ihtiyacınız olan kalori miktarından fazlalık oluşturarak beslenmenizdir. Bunun yanı sıra sağlam bir antrenman yapmak ve yağ yakmak isteyenlereAmacınız kilo vermek ve kas yapmak ise antrenmanlarınızı çok sıkı bir şekilde yaptığınız sürece, vücudunuz hormonal uyarıları sağlayacağından dolayı zayıflamaya başlacaksınız. Yapacağınız bilinçli bir diyet ile kilo vermeye de Kaç Gün Ağırlık Antrenmanı Yapmalı?Başlangıç seviyesindeki biri olarak antrenman programı belirlerken ya da ne sıklıkla antrenman yapacağınızı planlarken dikkat etmeniz gereken husus daha yeni olduğunuz ve ona göre program yapmanızdır. Haftada üç gün antrenman yapmak, çoğu insanın başlangıç seviyesinde yapabileceği bir kıvamdır. Haftalık yaşantınıza kolayca entegre edebileceğiniz kadar az ama sizi yorup sıkıştırmayacak kadar da çok değil. Özellikle fitness programları ele alındığında haftada 3 gün başlangıç için gayet yeterli olacaktır. Hazırlamış olduğumuz ve sizin kişisel bilgilerinize, vücut tipnize kıyasla hazırladığımız, hem evde, hemde spor salonunda uygulayacağınız programlar için göz örneği olarak;Koşu bandı 10 Dakika = KardiyoEliptik Bisiklet 5 Dakika = KardiyoLeg Press 3 Set 10 Tekrar = BacakCalf Raises 3 Set 10 Tekrar = KalfDumbbell Bench Press 3 set 10 Tekrar = GöğüsDumbbell Shoulder Press 3 Set 10 Tekrar = OmuzLat Pulldown 3 Set 10 Tekrar = SırtBarbell Curl 3 Set 10 Tekrar = Ön KolTriceps Push Down 3 Set 10 Tekrar = Arka KolCrunch 1 Set Max. Tekrar = KarınKalori Nedir?Kalori dışardan aldığınız besinlerin, vücutta kakılması sonucu oluşan enerji miktarıdır. Kilo almanıza ve kilo vermenizi etkilet çok önemli faktörlerden biridir. Yapcağınız programlarda sizin günlük almanız gereken kalori miktarının üzerine çıkarsanız eğer kilo alırsınız. Fakat almanız gereken kalori miktarının altına inerseniz kilo verirsiniz. Örneğin gün içerisinde 2000 kalori almanız gerekiyor; siz 2500 kalori aldığınız taktirde kilo alacaksınız, 1500 kalori ise size kilo verdirecektir. Bundan dolayı direkt olarak kaloriler ve kilo durumu birbiriyle iç Günlüğü Günlük tutmanın kilo vermedeçok etkili olabilmektedir. Kalori hesabınızı yaptığınızda neleri yemeniz gerektiği daha net olur. Daha disiplinli yol çizmiş Su İçinSusuz kalmayın. Terleyerek attığınızın yerini doldurun ve vücudunuzu susuz bırakmayın. Uyandığınızda 1,5 su 2 ilâ 3 saat önce 3,5 su bardağı, ilaveten antrenmandan hemen önce 2 su sırasında 15 dakikada bir 2 su dakikadan uzun süren antrenmanlar sırasında her 30 dakikada bir 2 su bardağı sporcu FaydalarıFitness yaşamınızda sadece vücudunuzda gelişmiş güç ve kas gelişimi gibi fiziksel sağlığınızdan, ruh halinizden anksiyete gibi zihinsel yararlarına da pek çok fayda sağlamaktadır. Serotonin salgılanmasını artıran fitness, yaşanılanlara daha pozitif bir bakış açısıyla bakabilmene imkan tanır. Zihinsel açıdan gelişebilmene de yardımcı olan fitness, uykundan daha fazla verim alabilmene, öz güvenini artırmana da olanak sağlar. Fitness yaptığınızda vücudunuzda ki bütün kas gruplarını kullanmış olursunuz. Antrenmanlar düzenli olarak yapıldığında ise vücuda büyük faydalar sağlamaktadır. Kemik ve kas sistemini büyük ölçüde güçlendiren fitness egzersizleri, kardiyo ve ağırlık egzersizleriyle birlikte oluştuğundan metabolizmanın hızlanmasına yardımcı olur. Bu egzersizlerle birlikte vücut kalori yakar ve kilo verme süreci hızlanır. Sırt ve karın kaslarını çalıştıran egzersizler duruş bozukluğu gibi problemlerin ortadan kaldırılmasına da katkı sunar. Egzersizler nefes alıp vermeyi düzenler, vücuttaki toksinlerin atılmasına olanak tanır. Aynı zamanda fitness kan basıncını düzenler, tansiyon ve kalp-damar hastalıkları riskini ve Sevgilerle...Team Shredded Brothers Bir egzersiz programıyla şekillenmek ve fit bir vücuda sahip olmak istiyor, ancak nereden başlayacağınızdan tam olarak emin olamıyor musunuz? Günlük rutininiz arasında egzersiz yapmanıza yardımcı olmak için tasarlanmış bu 21 günlük fitness programını mutlaka denemelisiniz! Unutmayın ki yeni bir alışkanlık oluşturmak 21 gün sürer! 21 Günlük Şekillendirici Antrenman Programı Yeni başlayanlara özel bu kapsamlı egzersiz programı, sizi büyük kas grubunu çalıştıran, işlevsel ve faydalı hareketlerle tanıştıracaktır. İlk günlerde hareketlere alışmaya çalışın ve daha rahat hale geldikçe, bir dizi tekrar, set veya ağırlık ekleyerek kendinize daha fazla meydan okuyun! 21 gün kuralına uymak çok önemlidir. Eğer kaçırdığınız bir gün olursa bir gün öncesine ait programı tekrarlayarak devam edin. Yaralanma riskini azaltmak için kaslarınızı gereğinden fazla zorlamadığınızdan emin olun ve dinlenmeniz için ayrılan günlerde muhakkak dinlenin. Antrenmanı, bir egzersizden diğerine geçerken dinlenecek şekilde tamamlayın. 1. Hafta Programı2. Hafta Programı3. Hafta Programı Egzersizlerinizi Daha Kaliteli Hale Getirin Ne kadar çabalarsanız çabalayın bir egzersiz programını daha verimli hale getiren, yeterli beslenme ve sıvı alımının yanı sıra ısınmalar ve soğumalardır. Bu faktörlere dikkat ettiğiniz sürece uyguladığınız bütün antrenman programlarından maksimum verim almanız mümkündür. Antrenmanlarınızı daha verimli hale getirecek besin takviyesi ürünlerini inceleyin. Isınma Bir antrenmana başlamadan önce, kasları ısıtmak ve kalp atış hızını yükseltmek için ısınma hareketleri yapmak çok önemlidir. Bunun en az 3-5 dakika süren hafif bir koşuyla, bisiklete binmeyle veya tercih ettiğiniz basit bir egzersizlerle gerçekleştirebilirsiniz. Soğuma Etkili bir soğuma, bir antrenmandan sonra oluşabilecek ağrı ve sertliği azaltabilir. Bu da aynı şekilde bir fitness antrenman programını verimli hale getirmeye yardımcı olur. 10 dakikalık hafif bir koşu ile kalp atış hızınızı düşürün veya kasları sıcakken yürüyün ve gerinin. 30 saniyeye kadar statik’ esneme hareketleri yapın ve bu süre boyunca derin nefes alın. Bu tarz antrenman sonrası esnemeler, kasların uzamasına ve esnekliklerinin artmasına yardımcı olur. Bol Su Takviyesi Düzgün bir şekilde iyileşme süreci geçirmenin ve bir antrenmandan en büyük verimi almanın en önemli anahtarı bol sıvı tüketimidir. Egzersizlerinden hemen önce ve eğer bir sporla uğraşıyorsanız 15-20 dakikalık aktif antrenmanlardan hemen önce yarım litre su tüketmeye özen göstermelisiniz. Beslenme Kilo kaybının ağırlıklı olarak %80 diyet ve %20 egzersiz olduğunu ifade eden ’80/20 Kuralı’nı duymuşsunuzdur. Bu nedenle, bu programa uymanın yanı sıra, iyi beslenmenin aynı zamanda sağlıklı kilo vermenin de anahtarı olduğunu unutmamalısınız. Tüketilmesi gereken besin ihtiyaçları yaş ve cinsiyet gibi çok sayıda faktöre bağlı olarak değişiklik gösterse de sağlıklı bir diyet; tam tahıllar, meyveler ve sebzeler, yağsız ve bitki bazlı proteinler, süt ve süt ürünleri gibi sağlıklı yiyecekleri içerir. Aynı zamanda sağlıklı bir diyet program rafine unlar, şekerler ve diğer katkı maddeleriyle üretilenleri sınırlar. Spor öncesinde ve sonrasında tüketebileceğiniz sağlıklı atıştırmalıklara göz atın. Yeni başlayanlar için fitness programımızın ilk haftasıyla başlıyoruz. Bu ilk hafta programımızda hareketleri basitçe uygulayarak vücudumuzu diğer haftalara hazırlıyor ve kendimizi çok zorlamadan hareketlere adapte oluyoruz. Her hareket arasında 30 saniye dinlenerek her egzersizi 2 set uygulayın. 1. Gün Jumping Jack X 30Alternative Lunge X 20Crunch X 25Şınav X 520 Saniye Plank 2. Gün Burpee X 10Mekik X 10Tricep Dip X 15Butt Kick X 20Toe Touch Crunch X 20 3. Gün Mountain Climber X 25Şınav X 5Crunch X 25Walking Lunge X 2020 Saniye Wall Sit 4. Gün Butt Kick X 20Tricep Dip X 15Burpee X 10Squat X 15Toe Touch Crunch X 20 5. Gün Jumping Jack X 30Step-up X 15Mekik X 10Ab Bike X 20Alternating Lunge X 20 Step – up hareketi için kullanabileceğiniz zıplama kutularına göz atın. 6. GünDinlenme Günü 7. Gün Mountain Climber X 30Squat X 20Şınav X 8Butt Kick X 20Toe Touch Crunch X 25 Yeni başlayanlar için fitness programımızın ikinci haftasındayız. İlk birkaç gün biraz ağrı çekmiş olabilirsiniz ancak bunlar giderek azaldı ve yerini alışkanlığa bıraktı değil mi? Motivasyonunuzu kaybetmeyin, iyi gidiyorsunuz. Hemen bu haftanın yeni antrenman programına geçelim. Antrenman sırasında yağ yakmanızı hızlandıracak takviyeleri inceleyin. Her hareket arasında 30 saniye dinlenerek her egzersizi 2 set uygulayın. 8. Gün Jumping Jack X 40Alternative Lunge X 30Crunch X 30Şınav X 825 Saniye Plank 9. Gün Burpee X 12Mekik X 10Tricep Dip X 15Butt Kick X 25Toe Touch Crunch X 25 10. Gün Mountain Climber X 30Şınav X 8Crunch X 30Walking Lunge X 2030 Saniye Wall Sit 11. Gün Butt Kick X 25Tricep Dip X 15Burpee X 12Squat X 10Toe Touch Crunch X 25 12. Gün Jumping Jack X 30Step-up X 20Mekik X 15Ab Bike X 20Alternating Lunge X 25 13. Gün Dinlenme Günü 14. Gün Mountain Climber X 40Squat X 20Şınav X 10Butt Kick X 30Toe Touch Crunch X 25 Yeni başlayanlar için fitness programında ilk iki haftayı çoktan geride bıraktınız bile… Vücudunuzdaki değişimi hissediyorsunuz değil mi? Sanki biraz inceldiniz, biraz da sıkılaşmaya başladınız. Merak etmeyin çok daha iyiye gidecek! 21 günün sonunda antrenman programları artık vazgeçilmeziniz olacak! Haydi çalışmaya devam! Her hareket arasında 30 saniye dinlenerek her egzersizi 2 set uygulayın. 15. Gün Jumping Jack X 40Alternative Lunge X 30Crunch X 30Şınav X 825 Saniye Plank 16. Gün Burpee X 12Mekik X 10Tricep Dip X 15Butt Kick X 25Toe Touch Crunch X 25 17. Gün Mountain Climber X 30Şınav X 8Crunch X 30Walking Lunge X 2030 Saniye Wall Sit 18. Gün Butt Kick X 25Tricep Dip X 15Burpee X 12Squat X 10Toe Touch Crunch X 25 19. Gün Jumping Jack X 30Step-up X 20Mekik X 15Ab Bike X 20Alternating Lunge X 25 20. GünDinlenme Günü 21. Gün Mountain Climber X 40Squat X 20Şınav X 10Butt Kick X 30Toe Touch Crunch X 25 Antrenmana yeni başlayanların soruları burada cevaplanıyor! Hemen okuyun! Eğer egzersiz yapmaya yeni başlıyorsanız, sabit bisiklet kardiyo egzersiz için iyi bir seçimdir. Koşu bandı veya eliptik antrenörü kullanırken veya dışarıda yürürken veya koşarken olduğu gibi aynı kardiyo yararlarını elde edersiniz. Sabit bir bisiklet , kardiyoyu kolaylaştırmak için harika bir yoldur. Akılda tutulması gereken bir şey de, yeni bir aktivite yapmanın zorlayıcı olacağıdır. Bu nedenle, her seferinde sadece birkaç dakikayla başlayıp yavaş yavaş daha uzun antrenmanlara kadar çalışmanız gerekebilir. Yeni başlayanlar için bir antrenmanın nasıl yapıldığını görün. Yararları Bisiklete binme, eklemlerinizi korurken zindelik oluşturmanıza yardımcı olabilir. İşte bazı faydaları şunlardır Düşük etki Dizleriniz veya kalçalarınızla ilgili problemleriniz varsa önemli olan eklemler üzerinde herhangi bir etkisi olmaz. Kronik sırt ağrısı olan insanlar için iyi bir yer olabilir. Dizler Bisiklet diz eklemi kalmanın doğal olarak yağlanmasına yardımcı olur ve ayrıca diz ağrısına yardımcı olabilecek dörtlü yapı kuvvetini vurgular. Bazen diz çevresindeki kasları güçlendirmek ve daha fazla destek vermek ağrıyı azaltmaya yardımcı olabilir. Crosstraining Bisiklet koşmak veya yürümekten zıt alt vücut kaslarını çalıştırır . Bu alıştırmalar bacak arkasındaki hamstringler çalışırken, bisiklet uyluk önlerinde dörtlü çalışır. Rahatlık ve güvenlik Trafik veya hava durumu ne olursa olsun, antrenman yapabilirsiniz. Çeşitlilik Durağan bisikletlerin çoğu takip edecek programlara sahiptir ve direncinizi yukarı veya aşağı ayarlayarak kendi antrenmanınızı da oluşturabilirsiniz. Birden fazla seçenek Eğer bir spor salonundaysanız, hem dik bisikletlere hem de yaslanmış bisikletlere erişebilirsiniz. Yaslanan bisiklet, sırtınızın sırtüstü olması, sırt problemi olan herkes için ideal olan daha fazla desteğe sahip olmanızı sağlar. Herhangi bir hastalığınız veya sakatlığınız varsa veya kalp atış hızınızı veya antrenmanlarınızı etkileyebilecek ilaç kullanıyorsanız, bu antrenmanı denemeden önce doktorunuza danışın. Sabit Bisiklet Kurulumu Daha önce hiç kullanmadığınız bir bisiklet kullanıyorsanız, nasıl çalıştığını öğrenmek için birkaç dakikanızı ayırın. Bir spor salonundaysanız, farklı bisikletleri nasıl kullanacağınıza ve hangisinin size uygun olabileceğine dair bir yönlendirme alıp alamayacağınızı görmek için kat yöneticisine danışın. Dik bir bisikletin yanında durursanız, koltuğunuz kalçaların üst kısmı ile aynı seviyede olmalıdır. Pedal vuruşunun altındaki dizlerde hafif bir bükülme olmalı. Koltuğunuzu, kollarınızı ve pedallarınızı boyunuza ve erişime uyacak şekilde ayarlayın. Egzersiz sırasında farklı aralıklarla değiştireceğiniz için direncin nasıl ayarlanacağını öğrenin. Egzersiz nasıl yapılır Bisikletinizi ayarladıktan sonra, aşağıda gösterilen ısınma ile başlayın. Sonra antrenmanın her bir bölümünü takip edin. 1 kolay ile 10 son derece zor ölçeğinde önerilen algılanan efor RPE oranında çalışmanıza izin veren bir hız / direnç bulun. RPE, seçmiş olduğunuz direnç seviyesinde çalışmak ne kadar zor hissettiriyor. Çok zor geliyorsa, direnç ve hızda geri çekilin. Çok kolaysa direnci arttırın. Bisiklete alışmamanız durumunda bacaklarınız hızlı bir şekilde yorulabilir. Dayanıklılık oluşturmak zaman alır, bu yüzden hazır olduğunuzda gidebildiğiniz kadar durun. Güç ve dayanıklılığı yavaş yavaş oluşturmak için her antrenmana biraz zaman ekleyebilirsiniz. Gerektiğinde bacaklarınızı bile durdurabilir ve gerebilirsiniz. Bu antrenmanı haftada üç kez, arada bir dinlenme günü ile gerçekleştirin. Her 30 dakikaya kadar egzersiz yaptığınızda birkaç dakika ekleyerek ilerleyin. Egzersiz yaptıktan sonra alt bedeninizi gerdirin. Yeni Başlayanlar İçin Sabit Bisiklet Egzersizi Zaman dakika Yoğunluk / Pace RPE 5 Rahat bir tempoda ısıtın ve direnci düşük tutun. 4 3 Direnci 1'den 4'e artırın veya ısınma hızınızdan daha fazla çalışana kadar artırın. Çalıştığını hissetmelisin, ama bir konuşma yapabilmelisin. Bu senin başlangıç ​​hızın. 5 2 Taban çizgisinden biraz daha sıkı çalışana kadar direncinizi ve / veya hızınızı artırın. 5 ila 6 3 Direnci azaltın veya başlangıç ​​seviyenize geri dönün. 5 2 Başlangıç ​​seviyenizden biraz daha fazla çalışana kadar direncinizi ve / veya hızınızı artırın. 5 ila 6 5 Direnci azaltın veya soğuması için rahat bir seviyeye kadar geri çekin. 4 Toplam Egzersiz Süresi 20 Dakika Bu Egzersiz ile İlerleme 20 dakika sonra, başlangıçta üç dakika ve daha sert bir seviyede iki dakika daha beş dakikalık bir segment ekleyerek ilerleyin. Bunu bir hafta boyunca veya sizin için rahat olana kadar yapın. Ardından, 30 dakikaya kadar toplam süre kazandırmak için üç dakika daha kolay bir çaba ve iki dakika daha zor bir aralık ekleyebilirsiniz. 30 dakikalık bir egzersiz yaptığınız zaman, günde en az önerilen egzersiz miktarını elde edersiniz. Şimdi oradan inşa edebileceksiniz. Sadece sabit bisiklet kullanmanız gerekmez. Vücudunuzu farklı şekillerde çalıştırmak için çok sayıda aktiviteyi denemek ve yaralanmaların aşırı kullanılmasını önlemek harikadır. Başlangıç ​​aralığı koşu bandı egzersizini veya yeni başlayanlar için eliptik egzersiz yapmayı deneyin. Haftada en az üç kardiyo egzersizi yapmak, dayanıklılık ve kalori yakmak için harika bir yerdir. > Kaynaklar > Bisiklet Artrit Vakfı. > Fiziksel Aktivite Temelleri. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri.

yeni başlayanlar için bisiklet antrenmanı